Penambahan Massa dan Dasar-dasar Diet Penambahan Berat Badan

penambahan

1) MAKAN! ANDA HARUS MENGKONSUMSI LEBIH BANYAK KALORI DARI YANG ANDA GUNAKAN UNTUK ENERGI
Ini berarti Anda harus makan sebanyak mungkin, dan sesering mungkin. Anda mungkin berpikir Anda makan banyak – tetapi jika berat badan Anda tidak bertambah, Anda perlu makan lebih banyak. Dan ini berarti diĀ http://180.215.13.114/ setiap hari – tidak hanya pada hari-hari pelatihan Anda atau saat Anda mengingatnya. Tidak ada jumlah pelatihan yang akan membantu Anda menambah massa kecuali Anda makan cukup makanan, dan makan secara konsisten. Ini mungkin terdengar sederhana, tetapi merupakan salah satu kesalahan paling umum yang dilakukan oleh para “pekerja keras”.

Kebenarannya adalah – tidak ada pekerja keras – hanya orang yang tidak cukup makan, atau cukup sering, secara konsisten. Anda harus menargetkan setidaknya 6 kali makan per hari, makan setiap 2 hingga 3 jam, dengan protein dan karbohidrat setiap kali makan. Dengan makan lebih sering, tubuh Anda memanfaatkan makanan secara lebih efektif, tingkat energi Anda akan tetap lebih stabil, tingkat pemulihan Anda akan lebih cepat, dan peningkatan otot dan kekuatan Anda akan dimaksimalkan.
PUT SAJA – Jika Anda tidak menambah berat badan, Anda tidak cukup makan.

2) HITUNG KEBUTUHAN KALORI HARIAN ANDA YANG DIBUTUHKAN DAN TETAP UNTUK MENGHITUNGNYA
Cara mudah untuk menghitung asupan kalori harian yang Anda butuhkan adalah dengan mengalikan berat badan Anda dalam kilogram dengan 2,2 x 16 yaitu 80kg x 2,2 x 16 = 2816 kalori per hari

Untuk penambahan massa, tambahkan 20% ekstra untuk ini: 2816 x 0,20 = 563 kalori ekstra per hari

Tambahkan ini bersama-sama: 2816 + 563 = 3379 kalori per hari

Ini adalah jumlah minimum kalori yang dibutuhkan untuk penambahan massa pada berat badan 80kg (tingkat aktivitas juga mempengaruhi hal ini – jika Anda melakukan pekerjaan padat karya, Anda mungkin perlu menambahkan kalori ekstra untuk ini – jika Anda masih menemukan bahwa Anda tidak mendapatkan massa apapun. , tambahkan 10% kalori ekstra per minggu sampai Anda mulai bertambah). Jika Anda cenderung mudah mendapatkan lemak tubuh, dan lebih memilih untuk mendapatkan massa tanpa lemak, tambahkan lebih sedikit kalori ke asupan pemeliharaan Anda. Targetkan sekitar 10% daripada 20%.

3) MAKAN PROTEIN BERKUALITAS DENGAN SETIAP MAKANAN
Gunakan protein Whey berkualitas atau formula protein penambah otot. Jaringan otot terdiri dari protein. Setiap kali Anda melatih Anda memecah jaringan otot (protein). Tubuh Anda kemudian memperbaiki kerusakan ini dengan menggunakan protein dari makanan Anda. Ini menghasilkan peningkatan ukuran otot, kepadatan dan kekuatan. Jika Anda tidak makan cukup protein, tubuh Anda tidak dapat memperbaiki kerusakan ini sehingga Anda tidak akan tumbuh. Selalu pastikan untuk makan dalam waktu 45 menit setelah menyelesaikan pelatihan – protein Whey yang mudah dicerna seperti Balance 100% Whey atau Pharmasports 100% Whey atau Mass gainer adalah cara terbaik Anda untuk membantu membantu perbaikan dan pertumbuhan otot.

Untuk hasil terbaik, makan setidaknya 2g hingga 3g protein per kilo berat badan per hari (setiap hari – tidak hanya pada hari-hari pelatihan Anda) – misalnya: 80kg berat badan x 2 = setidaknya 160gram hingga 240gram protein per hari, 7 hari per minggu.

Sumber protein wholefood berkualitas baik meliputi – Dada Ayam, Kalkun, Daging merah tanpa lemak, Ikan, Tuna, Salmon, Whey Protein, Telur (Putih telur dan telur utuh), Keju Cottage, dan Susu rendah lemak.

Beberapa formula penambah massa yang bagus semua dalam satu adalah PERTUMBUHAN Farmasports, Leppin BulkPro4, Cytosport CytoGainer. Penambah Lean Mass berkualitas tinggi dengan rasio protein terhadap karbohidrat lebih tinggi adalah Cytosport Muscle Milk, dan Leppin Muscle Pro4.

4) HANCURKAN ASUPAN KALORI HARIAN MENJADI PROTEIN, KARBOHIDRAT DAN LEMAK
Sekarang Anda tahu berapa banyak protein yang harus Anda makan, Anda perlu menghitung berapa banyak lemak dan karbohidrat yang perlu Anda makan.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *